Ældre og motion: Motion er for hele livet

Vi bliver aldrig for gamle til at dyrke motion. Tværtimod bliver det med alderen vigtigere og vigtigere at styrke balancen og musklerne, siger bevægelsespædagog Tine Laulund, der her giver gode råd til, hvordan man kommer i gang med træningen og holder ved.

Hvor længe kan man blive ved med at dyrke motion?

Man kan blive ved hele livet, og det bør man også. Man skal naturligvis graduere træningen efter sin fysiske formåen, men det er vigtigt at blive ved med at bevæge sig og styrke kroppen – så længe man overhovedet kan. Helle Gotved, som er mit store forbillede, og som har grundlagt Gotvedinstituttet, hvor jeg har fået min uddannelse, blev 93, og hun dyrkede motion til det sidste.

Er der nogle motionsformer, der passer særlig godt til ældre?

Det allervigtigste er, at det er en motionstype, som man finder glæde ved at udøve, og at man tager udgangspunkt i sit eget fysiske niveau. Du skal måske ikke tro, du kan begynde at spille tennis som 80-årig, og slet ikke, hvis du aldrig har prøvet det før, men der er mange motionsformer, der er gode til ældre.

Jeg vil først og fremmest anbefale gymnastik og styrketræning. Gymnastik udfordrer balancen og koordinationen, og det kan dyrkes uanset form. Næsten alle øvelser kan også udføres siddende på en stol eller stående med en hånd på ryglænet.

Styrketræning i maskiner er godt, fordi maskinen hjælper med at styre bevægelsen, så det bliver lettere at udføre den. Og det er helt afgørende at få styrket musklerne, for det kan have alvorlige konsekvenser at miste muskelmasse. Når vi bliver ældre, bliver balancen dårligere, så det er vigtigt at have stærke muskler, så man nedsætter risikoen for fald.

Men det vigtigste er motivationen. Hvis du synes, det er sjovt og dejligt, er chancen større for at du holder ved. Så er det ikke så vigtigt, om det lige er svømning, golf, cykling, dans eller yoga.

Har ældre bedst af at dyrke motion alene eller sammen med andre?

Det kommer selvfølgelig an på, hvad man bedst kan lide. Jeg vil dog sige, at det har stor betydning for langt de fleste ældre at være en del af et socialt fællesskab. Mange ældre oplever ensomhed, efterhånden som ægtefællen og nære venner måske falder væk, og så er det en god måde at skabe nye daglige kontakter på. Og så er det bare lettere at komme af sted, hvis man ved, at der står nogen og venter på en.

Kan ældre dyrke for meget eller for hård motion?

Uanset alder kan man ikke dyrke for meget motion. Og for ældre er det vigtigt at have en god kondi og stærke muskler ”i banken” til dårligere tider. Hvis du er i rigtig god form og rører dig hver dag, kommer det dig til gode senere, hvor du kan risikere at havne i et sygdomsforløb og måske være sengeliggende.

Der skal altid tages hensyn til især evt. hjerte- og kredsløbsproblemer ved hård motion, men hvis man har dyrket en motionsform længe, skal man ikke stoppe, bare fordi man er blevet ældre.

Hvordan passer man på ikke at få sportsskader, når man bliver ældre?

Man skal starte roligt op med motionen, varme musklerne godt op og ikke køre for hårdt på. Hellere fordele motionen over alle ugens dage end give den fuld skrald to gange om ugen. En god opvarmning af de store muskelgrupper og en grundig udspænding er et godt skridt på vejen til at undgå skader.

Hvis man kun skal lave tre øvelser hver dag, hvad skal det så være for nogle?

1. Rejs dig fra og sæt dig på en stol mellem 10 og 20 gange. Udvid øvelsen med at løfte det ene ben, når du har rejst dig, og næste gang det andet ben. Så får du også trænet balancen. Hvis du vil gøre det lidt sværere, lægger du et sammenrullet tæppe under fødderne, som du skal rejse dig på.
2. Stræk dig hver dag og så ofte du kommer i tanke om det. Krum dig sammen og stræk op mod loftet og ud til siderne, så dine muskler bevarer smidigheden. Stå med let bøjede ben og rul nedad, så du kan slippe i nakke, skuldre og ryg.
3. Knibeøvelser bør du starte med fra 40-50 års-alderen og fortsætte med livet ud. Læg dig på ryggen med bøjede ben og knib sammen omkring endetarmen. Hold knibet i 5-8 sekunder og slip. Hold en pause af samme varighed som knibet. Gentag helt op til 20 gange om dagen, hvis du kan. Vær opmærksom på, at du ikke spænder i balder og mave. Stop træningen, når du kan mærke, at musklerne er trætte.

Gode kilder til mere viden