Ældre og hjernen: God hjernetræning spænder ben

Vi er dovne af natur, og hjernen prøver at lette sit arbejde ved at regne systemerne ud. Det skal vi forhindre den i ved at lave snubletråde for os selv, siger Thomas Bjerre, der er uddannet instruktør i træningsprogrammet SMART Training. Læs hans forslag til at holde hjernen frisk og fleksibel.

Hvordan holder man hjernen frisk, når man bliver ældre?

Ligesom musklerne vedligeholdes, så skal hjernen også holdes i gang og udfordres for at dens mange forbindelser på kryds og tværs ikke gror til og sygner hen. Det kræver tit, at man gør noget særligt ud over dagligdagens vante udfordringer.

Betyder det, at man kan træne hjernen på samme måde, som man træner kroppen?

Ja, hjernen skal helt sikkert trænes, men hjernetræning er en mere kompliceret opgave end træning af kroppen. Fysisk træning behøver ikke være andet, end at man gennemarbejder nogle muskelgrupper og får pulsen op, fx ved en rask gåtur – og husker at hvile ud og lade op bagefter. Hjernen skal derimod helst udfordres med flere opgaver samtidig, og de må gerne være nye og så forskellige som muligt.

Hvad er de bedste hjerneøvelser for ældre?

Der er tre lag i hjernen, der skal i sving: det lag, der bearbejder sanseindtryk, det lag, der styrer motorikken, og så vores intellekt og vilje. Den bedste træning er den, der kombinerer alle tre lag. SMART Training har fx en opgave, hvor man skal reagere med bestemte bevægelser på bestemte lyde – og så bliver reglerne hele tiden lavet om og gjort mere og mere komplicerede.

Kan krydsord, sudoku og lignende aktiviteter hjælpe med at styrke hjernen – og måske ligefrem forebygge demens?

Ja, det er jo en udbredt forestilling, men vi ved det strengt taget ikke. Også fordi opgaver af den type i virkeligheden rummer ret ensartede udfordringer og man med lidt øvelse kan lære at mestre dem på et vist niveau. Der er aktiviteter, der træner hjernen bredere, og det giver et større udbytte. Fx at danse eller spille et instrument.

Hvilken rolle spiller søvn og kost for hjernens sundhed i alderdommen?

Man skal spise sundt hele livet, hvile, når man er træt, og huske at være aktiv, når man er mest frisk. Men søvn og kost er faktisk meget vigtigere, når vi er yngre.

Kan samtaler hjælpe med at holde hjernen skarp?

Ja, det er der ingen tvivl om. Gode relationer udløser nogle belønningshormoner, som hjernen elsker: oxytocin og dopamin. Samtidig træner vi de kognitive evner i samtale med andre, for vi ved jo ikke, hvad de vil sige, så det er nødvendigt at lytte og tilpasse sig et nyt input i samtalen. Og hvis vi foretager os noget sammen, træner vi også motorikken. Det hele er vigtigt.

Er computerspil og apps gavnlige for de kognitive funktioner hos ældre? Eller gør de tværtimod, at vi bruger hjernen mindre?

Det kommer lidt an på, hvilken slags app eller spil vi taler om. Apps som Facebook og Youtube har en algoritme, der i én uendelighed serverer nyt indhold, vi kan scrolle igennem. Det gør næppe nogen gavn for hjernen og er sandsynligvis direkte skadelige, fordi vi bliver apatiske, initiativløse og gør os selv afhængige af mikrobelønninger i hjernen, når vi falder over en sjov video eller et opslag, der taler til os.

Så er der de spil, der går ud på, at man skal blive bedre til én bestemt aktivitet, fx at få en papirkugle til at ramme en kurv eller at nå hurtigt frem til et mål. Denne aktivitet kan man selvfølgelig blive bedre til, men det gør ikke så meget godt for hjernen, hvis der ikke bliver skruet op for sværhedsgraden, og hvis der ikke er involveret flere opgaver med kroppen og sanserne samtidig.

SMART-instruktørens fem bedste råd til ældre, der gerne vil holde hjernen frisk

Vi er fra naturens side dovne, og vi prøver at sætte alle anstrengende udfordringer i system. I en SMART-øvelse forstyrres vores systemer, og det er vanskeligt at gøre for sig selv. Forstyrrelsen helst skal komme udefra i form af ændrede “koder” eller “regler”, som ikke er en del af vores eget system. Men man kan dog godt opnå det samme selv – her er fem forslag:

1. Stå på ét ben, når du børster tænder – skift mellem højre og venstre hånd. Lav om i reglerne næste dag – det kan være, at du skal gå baglæns rundt i stedet for at stå på ét ben.
2. Gå til gymnastik, boldspil eller dans og lær hyppigt nye danse. Når en dans kører godt, skal den skiftes ud.
3. Lær en ny sang hver dag, og spil et instrument, uanset hvor lavt dit niveau er. Lær en ny melodi mindst et par gange om ugen.
4. Gå en tur og hink eller hop fx hvert 7. skridt, mens du tæller opad. Lav reglerne om på hver tur.
5. Hjælp dagligt andre mennesker. Ved at prøve at forstå deres behov og samarbejde om løsninger, masserer man hjernens fleksibilitet.

Gode kilder til mere viden