Ældre og kost: Duften af madglæde giver appetit på livet

Kost er afgørende for vores livskvalitet og funktionsevner. Og mens yngre aldersgrupper ofte er i risiko for at spise for meget, er appetittab et større problem, når vi bliver ældre. Køkkenchef på Højskolen Marielyst Annbritt Jørgensen, der hver dag laver mad til seniorer, giver gode råd til, hvordan man spiser sundt, når man bliver ældre.

Hvad er vigtigst, når det gælder sund mad til ældre?

Vi har det med kun at fokusere på ernæring, når vi taler om mad. Men der er så meget andet, der er vigtigt, når det gælder sundhed. Og måske er det allervigtigste, at det at spise skal være forbundet med livslyst. Maden skal smage godt, være dejlig at se på, og det skal være hyggeligt at spise den. Og så skal den selvfølgelig også indeholde alt det, vi har brug for. Det bestræber vi os på i køkkenet her på højskolen.

Skal man spise lige så meget, når man bliver ældre?

Nej, ikke nødvendigvis. Mad og måltider skal dække de ældres individuelle ernæringsbehov. Da ældre ofte har mindre appetit og lavere energibehov, er det vigtigt, de får det anbefalede næringsstofindtag i mindre portioner mad og drikke.

Hvad gør man, hvis man er småtspisende og har mistet appetitten?

Det er helt almindeligt at man får mindre appetit med alderen. Så er det vigtigt at spise flere små måltider dagligt – gerne 6-8 stykker om dagen. Mad og måltider skal give appetit og skabe livskvalitet, og man kan godt miste appetitten, hvis portionerne er for store. Et godt råd at spise mad, man godt kan lide; at spise sammen med andre, fx i en madklub, og at sørge for at få bevæget sig.

Er der mange ældre, der har behov for særlige diæter? 

Der er ikke mange, der har behov for særlige diæter. Med alderen ændres kroppens behov for næringsstoffer. Er du over 65 år, er der særlige behov, du bør være opmærksom på – nemlig større indtag af protein og af visse vitaminer og mineraler, der kan dækkes ved at tage en multivitamintablet. Enkelte kan have en særlig lidelse eller sygdom, der gør at de skal følge en bestemt diæt. Men tal altid med lægen først.

Får man mere eller mindre kostallergi, når man bliver ældre? 

Allergi er et af de steder, hvor vi faktisk bliver mindre plagede gennem årene – og det gælder også kostallergi. Så det er værd indimellem – måske hvert 5. år – at prøve, om du ikke længere reagerer på en bestemt fødevare.

Hvor meget skal man drikke, når man bliver ældre?

Det er som udgangspunkt godt at drikke postevand – gerne 1-1,5 liter dagligt, og mere når det er varmt. Har du lettere ved at drikke saft, juice, kaffe eller te, så drik det. Hvis man får for lidt væske, kan man blive ukoncentreret, svimmel og konfus. Og når vi bliver ældre, får vi sværere ved at mærke, når vi er tørstige, samtidig med at kroppens indhold af væske mindskes, så vi hurtigere ”løber tør”.

Køkkenchefens 10 bedste råd til ældre for at få sund og appetitvækkende kost

1. Sørg for variation i måltiderne, fx ved at vælge råvarer efter årstiden.
2. Anret maden pænt på tallerkenen.
3. Spis i hyggelige omgivelser, gerne sammen med andre.
4. Spis seks-otte måltider fordelt over dagen.
5. Riv og råmariner grøntsager i stedet for at koge dem, så du bevarer smag og konsistens.
6. Spis lidt, selvom appetitten er lille.
7. Sørg for at bevæge dig.
8. Lad maden indeholde alle fem grundsmage – sødt, surt, salt, bitter, umami (en grundsmag, der giver oplevelsen af mundfylde, kødkraft og velsmag). Jo mere maden smager af, jo mere får du lyst til at spise. Fødevarer med umamismag er bl.a. svampe, tang, soyasauce, bacon, soltørrede tomater, parmaskinke og parmesanost.
9. Som ældre skal du have relativt mere protein, D-vitamin og calcium. Vigtige proteinkilder er fisk, kød, æg, ost og mælk. D-vitamin får du især fra kød, fisk (fede fisk som sild, makrel, laks), æg og mælkeprodukter. Calcium henter du bl.a. i mejeriprodukter, grove grøntsager (kål, broccoli, spinat), brune og hvide bønner, tørret figner, gryn, persille.
10. Det er vanskeligt helt at dække sit behov gennem kosten, så det bedste, du kan gøre, er at tage en daglig vitaminpille beregnet til ældre.

Gode kilder til mere viden